포스팅 소개
안녕하세요! 우기자(woopress)입니다.
이번 포스팅은 효과적인 운동 방법 ‘인터벌 러닝 운동 방법과 효과(장점) 그리고 주의 사항’에 대하여 이야기 해보겠습니다. 다이어트를 결심한 분, 운동에 지루함을 느끼는 분! 트레이너 없이 혼자서 독학으로 기초 체력을 늘리고 있는 분! 은 잠시만 시간을 내어 읽어 주세요!
제가 바로 다이어트를 결심하고, 트레이너 없이 혼자서 독학으로 기초 체력을 늘려 보려고 애쓰고 있는 1인입니다!! 운동에 재미를 느끼고, 혼자만의 만족인지는 모르겠지만 운동량의 기준과 만족감을 느낄 수 있는 운동 방법에 대한 최적의 운동 방법을 소개하는 포스팅이에요~ 우리 모두 1주일만 실천해봐요!!
인터벌 러닝이란?
인터벌 러닝은 주변에 많은 사람들에게 널리 알려진 효과적인 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝 이란! 높은 강도의 운동(달리기)과 저강도 운동(숨 고르기가 가능한 빠른 걸음)을 번갈아가며 여러 차례 반복하는 운동 방법으로 높은 강도의 운동과 저강도 운동이 병행하여 이루어 지는 운동 방법이며, 고강도 운동과 고강도 운동 사이에 저강도 운동을 배치하여 운동 효과를 극대화 하는 운동 방법입니다. 우리는 이런 러닝 방법을 ‘인터벌 러닝’ 이라고 합니다. [ex) 달리기(고강도 운동)- 빠른 걸음(저강도 운동)-달리기(고강도 운동)을 반복하여 여러 차례 시행하는 러닝 방법]
효율적인 유산소 운동 방법으로 알려진 인터벌 러닝은 기본적인 유산소 운동(같은 속도로 지속적으로 빠른 걸음 또는 달리기를 하는 방법)보다 심폐 지구력과 근력 발달에 효과적인 운동 방법으로 알려져 있는데요.
두 사건 사이의 간격을 뜻하는 ‘인터벌(Interval)’과 저희가 모두 알고 있는 ‘달리다’의 뜻의 러닝(running)의 조합입니다. 영어 그대로 직역하면, 인터벌 러닝은 ‘달리기와 달리기 사이에 간격이 있는 달리기’가 되네요.
인터벌 러닝은 ‘달리기’와 ‘달리기’ 사이에 ‘활동적인 있는 휴식(빠른 걸음)’이 있는 달리기입니다!
인터벌 러닝 운동 방법은!
인터벌 러닝의 운동 방법은 용어에서도 이미 설명되듯이 ‘달리기-(숨 고르기)-달리기’ 입니다. 가장 중요한 점은 고강도와 고강도 사이에 저강도 운동이 배치된다는 점입니다. 오늘은 보편적인 인터벌 러닝 운동 방법에 대하여 알아보겠습니다.(어렵지 않은 운동 방법이니, 부담 없이 읽어주세요~ 운동 초보자인 저조차도 주기적으로 운동하고 있는 간편한 운동 방법이에요! 아래의 순서에 맞추어 일주일만 운동하시면! 우리 모두 인터벌 운동 중급자는 될 수 있어요!)
첫 번째 운동의 기본 간단한 스트레칭!
첫 번째! 스트레칭은 긴장 되어 있는 근육을 이완시키는 효과적인 방법으로 신진대사가 활성화되고 혈액 순환을 돕는 역할을 하며, 가장 중요한 근육의 피로를 줄여주는 효과가 있습니다. 스티레칭은 근육의 회복 시간 단축이라는 엄청난 효과와 함께 운동으로 인한 부상 방지에 탁월 환 효과가 있습니다.
(저희는 운동을 하루하고 그만할 것이 아니기 때문에! 반드시 스트레칭을 하시고 인터벌 러닝을 시작하시는 것을 추천합니다!! 또한, 스트레칭은 어떠한 운동을 하시더라도 반드시 운동 전에 준비 운동으로 병행하셔야 해요!)
두 번째. 몸을 대우는 워밍업!
워밍업은 몸을 대우는 간단한 운동입니다. 본격적인 운동 시작 전 약 5분~10분 가량 천천히 걷기에서 빨리 걷기까지 서서히 속도를 높여 심박수를 서서히 높이고 러닝을 할 수 있도록 근육을 준비 시키는 목적이 있습니다. 워밍업은 몸의 온도를 올려주며, 운동 능력을 충분히 발휘할 수 있도록 돕는 중요한 구간입니다.
워밍업 전에 스트레칭을 하였다 하더라도, 긴장 된 근육을 이완시키고 관절을 부드럽게 풀어주는 것만 으로는 운동능력을 충분히 발휘할수 없기 때문에, 우리는 반드시! 워밍업을 통하여, 운동 능력을 충분히 발휘할 수 있는 몸 상태로 만드는 것이 중요합니다!
세 번째. 강한 운동 달리기!
준비 운동(스트레칭과 워밍업)이 끝나면 시작되는 인터벌 러닝의 첫 단계! 강한 운동 달리기입니다.
달리기는 우리 모두에게 익숙한 운동입니다. (웨이트 트레이닝을 안 해 본 사람은 있어도 달리기를 안 해 본 사람은 없을 거라고 장담합니다!) 달리기는 어린 시절 누구든 한 번은 경험이 있는 친숙한 운동입니다. 현대사회에 맞추어 살아오다 보니, 개인 별 몸의 상태에 따라 달릴 수 있는 최대 속도(근력)와 달리기를 지속할 수 있는 지속 시간(심폐지구력과, 근지구력)이 다를 뿐, 모두가 다 할 수 있는 친숙한 운동입니다.
달리기는 개인의 몸 상태에 맞추어 3분간 유지하며 달릴 수 있는 최대한의 속도로 시작하는 것이 중요합니다. 달리기를 3분간 유지하는 것은 인터벌 러닝의 가장 중요한 고강도 운동 구간으로, 본인의 몸 상태에 맞추어 달리기의 속도를 가늠하며, 3분 달리기를 자연스럽게 만들어야 합니다! 당한 운동 달리기 구간은 인터벌 운동에서 가장 강한 운동이오니, 달리기를 다치지 않도록 집중하여 운동해주세요!(초보자의 경우 러닝 머신 기준, 속도 9에 해당)
네 번째. 저강도 운동 빠른 걸음!
달리기가 끝나고 나면, 빠른 걸음으로 2분간 유지합니다. 달리기로 높이 올라간 심박수가 서서히 떨어지며, 충분한 산소 공급으로 효과적인 유산소 운동에 도움이 되는 구간입니다. (고강도 운동인 달리기 이후에 연결되는 저강도 운동인 빠른 걸음은 생각보다 체감 난이도가 할만 합니다ㅎㅎ)
‘고강도 운동 달리기’ 이후에 바로 시행되는 ‘저강도 운동 빠른 걸음’은 생각보다 높은 심박수가 유지되며 호흡을 가다듬을 수 있는 구간입니다. 우리의 신체를 속일 수 있는 재미난 구간으로 높은 심박수가 유지되며, 빠른 걸음으로 걷는 행위를 우리의 몸에서는 계속 달리고 있는 것으로 착각한다는 가설도 있습니다.
저강도 운동의 중요한 점은 다음에 바로 이어질 강한 운동(달리기)을 준비하는 구간으로, 충분히 숨을 쉬는 것에 집중하여 심박수를 조절하고, 거칠어진 호흡을 가다듬어야 하는 중요한 구간입니다. (초보자의 경우 러닝 머신 기준, 속도 6에 해당)
다섯 번째. 강한 운동 달리기와 저강도 운동 빠른 걸음의 반복!!
이제부터 인터벌 러닝의 핵심입니다. 강한 운동(달리기)과 저강도 운동(빠른 걸음)을 반복합니다. 인터벌 트레이닝의 기존 개념인 고강도 운동(달리기) – 저강도 운동(빠른 걸음)을 반복하여 주세요! 인터벌 트레이닝은 운동 효과를 극대화 시키는 방법임을 믿으세요! 기본적인 운동 방법은 ‘달리기와 빠른 걸음’을 6회 반복하는 것입니다. 인터벌 러닝의 꾸준한 실천은 심폐 지구력과 체력이 향상에 큰 도움을 준다고 합니다. 꾸준한 운동을 통하여, 점차 반복 회수를 늘려가는 것도 효과적인 방법이니 참고하여 주세요!
여섯 번째. 몸을 식혀 주는 쿨다운!
쿨다운은 몸을 식히는 운동입니다. 인터벌 러닝으로 높아진 심박수를 서서히 낮추며, 과하게 사용된 근육과 혈관의 긴장을 풀어주는데 목적이 있습니다. 빠른 걸음에서 속도를 서서히 줄이며 보통의 페이스로 돌아오게 하는 방법입니다.(초보자의 경우 러닝 머신 기준, 속도 6으로 5분 – 속도 5로 2분 – 속도 4로 1분 – 속도 3으로 1분)
★운동 방법 요약하기!
지금까지 인터벌 러닝에 대하여 알아보았습니다. 지금부터는 인터벌 러닝에 대한 운동 방법을 요약하여 설명드리겠습니다.
스트레칭(하고 싶은 대로 적정하게 하세요!)
워밍업(10분, 러닝 머신 기준 속도 3에서 시작하여 3분 동안 속도 6까지 점차 올린 후, 6으로 7분간 유지)
인터벌 러닝(30분, 달리기 러닝 머신 기준 속도 9 / 빠른 걸음 러닝 머신 기준 속도 6)
1회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] – 2회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] – 3회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] – 4회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] – 5회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] – 6회[달리기(3분) – 빠른 걸음(2분)] –
쿨다운(10분, 러닝 머신 기준 속도 6에서 시작하여 7분간 유지 후, 3분 동안 6에서 3까지 점차 내립니다.)
스트레칭(하고 싶은 대로 적정하게 하세요!)
인터벌 러닝 효과(장점)는?
일반적인 유산소 운동과 비교하였을 때, 인터벌 러닝은 어떤 효과가 있을까요? 우리는 왜 인터벌 러닝을 해야하는 것일 까요?
첫 번째 효과적인 지방 태우기!
고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 반복하여 운동하는 방법으로 운동 후에도 지방이 계속하여 타는 특징이 있다고 합니다. 운동 효과로 기초 대사량이 증가하여, 채내 지방 분해에 효과적이라고 합니다.(다이어트를 목적으로 하시는 분에게 최적화된 운동 법입니다. 오늘부터 바로 시작하시죠!!)
두 번째. 심폐 지구력 향상
고강도 운동 사이에 저강도 운동을 하는 방식으로 저강도 운동을 할 때, 충분한 산소를 공급하고, 고강도 운동을 준비 할 수 있는 운동 방법입니다. 특히 ‘최대 산소 섭취량’을 향상 시키데 도움이 되는 운동 방법이라고 합니다. 이는 심폐 지구력 향상으로 연결되는 중요한 장점입니다!
세 번째. 운동 시간 절약
일반적인 유산소 운동(동일 속도로 계속하여 달리거나 걷는 운동)과 비교하면, 상대적으로 짧은 시간에 많은 지방을 태우는 칼로리 소모가 높은 운동입니다. 이는 짧은 시간에 효과적인 운동 결과로 이어지는 중요한 부분으로 특히 우리나라와 같이, 야간 근무가 많은 사회적 분위기 속에서 직장 생활을 하는 직장인이라면! 짧은 시간에 운동 효과를 극대화 시키는 인터벌 러닝을 시작해 보는 것은 어떨까요?(저는 강추합니다!)
네 번째. 생각보다 힘들지 않은 체감 운동 강도
인터벌 러닝은 지속적으로 달리는 일반적인 유산소 운동과 비교하여, 심리적으로 느끼는 체감 운동 강도가 낮습니다. 제 생각에는 고강도 운동 사이에 있는 저강도 운동 때문인데요. 고강도 운동을 할 때 느꼈던 숨차오름과 힘듦이 저강도 운동을 하는 동안 사라지는 신기한 경험을 할 수 있습니다. 이는 운동을 시작하는데 두려움이 있는 운동 초보자분에게 최적화 된 운동 방법이라고 생각됩니다. 저의 경험으로는 빠르게 자신감을 가져다줄 수 있는 운동 방법이며, 체감 운동 강도와는 다르게 지방 분해와 심폐 지구력 향상에 효과적인 운동인 만큼 운동의 효과도 빠르게 체감할 수 있는 아주 좋은 과학적인 운동 방법입니다!(저를 믿고 우선 시작해 봅시다! 우리 모두 자신감을 회복할 수 있어요!)
다섯 번째. 공간 제약이 없고! 운동 초기 비용 저렴하다!
인터벌 러닝은 공간에 제약이 없습니다! 우리의 운동 장소는 집 인근에 있는 산책로가 될 수 있고, 우리집 아파트 단지 내 산책로가 될 수 있습니다. 집 근처 공원과 체육관이 있다면 더더욱 다양한 장소에서 인터벌 러닝을 할 수 있습니다!! 러닝을 하는 순간 우리 주변에 운동할 장소가 많다는 것을 느낄 수 있어요! 운동할 장소가 없다는 것은 ‘운동을 하지 않겠다’와 같은 말입니다!(저도 운동을 자주 못하지만 말이죠..)
또한, 인터벌 러닝은 초기 비용이 저렴합니다. 우선 가장 필요한 준비물은 나에게 맞은 좋은 운동화 한 켤레 뿐입니다. 러닝에 필요한 옷을 어떻게 하냐고요?? 우리에게는 집 옷장에 너무 나도 좋은 반팔 티와 반바지가 널리고 널렸거든요ㅎㅎ(만약 없으신 분이 있다면… 좋은 운동복 한 벌 구매하시죠!!)
인터벌 러닝 주의 사항!
운동 효과가 확실하고 장점이 많은 ‘인터벌 러닝’에도 주의 사항은 있습니다. 어떤 주의 사항이 있는지 이야기해 보고 주의 해봅시다!
첫 번째. 충분한 휴식!
인터벌 러닝은 고강도 운동이 많이 포함되어 있습니다. 단지! 체감 운동 강도가 낮을 뿐입니다. 실제로는 높은 심박수가 유지되며 장시간 이루어 지는 운동 강도가 높은 운동입니다. 운동 이후 우리 몸이 회복할 충분한 휴식 시간을 보장해주세요!!!(우리만 모를 뿐, 내 몸은 이미 아우성치고 있을 수 있어요!)
초보자의 경우에는 고강도 운동 이후 시행하는 저강도 운동으로도 심박수가 낮아지지 않는다면 저강도 운동 시간을 늘리는 것도 고려해 주세요! 저강도 운동으로 호흡이 돌아온 이후에 고강도 운동을 하는 것이 전체적인 시점으로 접근 했을 때, 더 효율적일 수 있습니다!(저강도 운동을 무시하지 마세요! 인터벌 러닝 단계는 모든 단계가 다 소중하니까요!)
자신에게 맞지 않는 고강도 운동 시간과 저강도 운동 시간은 반복되는 고강도 운동 시, 부상으로 연결될 수 있으니, 반드시 저강도 운동을 통한 충분한 호흡과 시간 분배에 주의하여 주세요!(저희에게는 ‘갤럭시워치’와 ‘애플워치’ 가 있잖아요! 운동 시, 심박수를 확인하며 나에게 맞는 시간 분배에 신경을 써주세요!)
두 번째. 나의 체력에 맞춘 운동 강도를 설정
이번 포스팅에서 소개한 인터벌 러닝 방법은 기본 개념과 일반적인 운동 방법에 대한 설명을 목적으로 작성되었습니다.(고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 개념을 설명하고, 러닝 머신을 기준으로 이해가 쉽게 운동 속도를 제시한 것일 뿐이에요!)
나의 체력보다 너무 강하게 설정된 인터벌 러닝을 따라 한다면, 운동을 지속하여 추진 할 수 없는 상황이 올 수 있습니다.(부상 또는 운동 후 지침) 우리의 목표는 하루하고 그만 하는 운동이 아닙니다. 우리의 목표는! 운동을 꾸준히 하는 것입니다! 나의 체력에 맞추어 운동 강도를 조정하여 인터벌 러닝이 숙련될 때까지 연습하세요! 인터벌 러닝의 중요한 점은 고강도 운동과 저강도 운동의 반복인 것입니다. 우리는 고강도 운동과 저강도 운동을 반복한다! 만 기억하면 되는 거에요!
세 번째. 매일매일 하지 않아도 됩니다!
인터벌 러닝은 일반적인 유산소 운동과는 다르게 매일매일 하는 것은 추천하지 않아요! 그 이유는 생각보다 피로도가 높은 고강도 운동이기 때문이에요. 초보자에게 추천하는 회수는 1주일에 3~4회라고 합니다. 개인의 체력에 따라 인터벌 러닝 회수는 더 줄이거나 늘려 운동 강도를 조절할 수 있지만, 운동을 처음 시작하시는 분들은 인터벌 러닝을 매일매일 하는 것은 추천하지 않아요~(가끔은 쉬엄쉬엄 운동 하셔도 됩니다! 매일매일 고강도 운동은 운동의 재미를 느끼지 못하게 만들 수 있어요! 하루하루 인터벌로 운동하는 것도 괜찮아요!)
포스팅을 마치며!
지금까지 인터벌 러닝 운동 방법과 효과(장점) 그리고 주의 사항!에 대하여 알아보았습니다. 앞으로도 많이 이야기를 함께 공유하며 발전해 나가는 우기자 블로그(Woopress Blog)가 되겠습니다!